筋トレ前後の食事 取り方 プロテイン 飲むタイミング
前回は筋トレのメリットを説明しました。
今回は筋トレ前後の食事の取り方 とプロテインを飲むタイミングについてまとめていきたいと思います。
本記事では4つの内容を説明します。
①お腹を空かせない
②筋トレの1.2時間前に栄養補給をする
③目標の体型に合った食事(栄養)管理をする
では一つずつ説明していきます。
①お腹を空かせない(栄養素不足にならない)
こちらは筋トレ前後には必須で出来れば生活全体を通して意識していきたいことの代表です。
何故かと言うと、いくら筋トレをしてもエネルギーが不足していると十分な超回復が期待されず、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうからです。非常にもったいないのでエネルギー不足の時間を出来る限り無くすためにお腹が空いたら栄養補給をしましょう。
②筋力トレーニング前に栄養補給をする。
筋力トレーニング前には糖質、炭水化物を摂取してエネルギーを蓄えておきましょう。
食事は消化する速度にもよりますが2時間ほど前に取るとちょうど良いです。また、炭水化物や糖質を含んでいるジュースなどを飲むのも良いです。
③目標の体型に合った食事(栄養)管理をする
こちらも大切ですね。
ボディビルダーの方も体重を増やす時期(バルクアップという)を作ったり身体を絞ったりする時期を設定しています。
筋肉量を増やして脂肪を減らせるのがベストですが、それはなかなか難しい。
そのため、ある時期は筋肉量を増やして体重を増やし、その後身体を絞っていく。それに合わせた食事にする。
バルクアップの時は消費カロリー<摂取カロリーを意識して身体が痩せていかない様に気を付けましょう。
また筋肉の生成に必要なタンパク質は体重×2〜3g 摂取するようにしましょう。鶏むね肉やささみ肉がたんぱく質が高く、カロリーが低い事で知られています。
③のように食事でたんぱく質を必要量摂取出来たらベストですが、なかなか難しいです。そこで活躍するのがプロテインです！
プロテインは高タンパク、低カロリーなので筋トレしてる方には必須アイテムでよくジムで飲んでいる方がいますね。またタイミングとしては、筋トレ前、筋トレ後、就寝前に飲むとより効果的です。筋トレ後、就寝後は成長ホルモンが分泌されているからです。
またBCAAというものもあります。これはBranched Chain Amino Acidsを略した言葉で、分岐鎖アミノ酸のことを言います。BCAAの特徴はアミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が含まれていて、プロテインより吸収が速いことが挙げられます。運動前、中にBCAAを補給することで筋肉の分解「カタボリック」を最大限抑えることができます。また起床後に飲むことでも筋トレ中と同様に筋肉を分解する状態を防ぐことができると言われています。
以上①～④で筋トレする際の食事やプロテインについて説明していきました。
筋トレをして理想の体型や筋肉を付けたい方は是非参考にしてください。
